マインドフルネスを実践すると、不安感などが取り除かれ、幸福度や集中力が上がる効果が科学的な研究でも明らかになっています。主な実践法には瞑想があり、こちらの記事では呼吸瞑想（静座瞑想）についてご紹介します♪
マインドフルネス呼吸瞑想のやり方
呼吸瞑想とは「静座瞑想」とも呼ばれています。
座らずに立ったままでもよいですし、目を閉じなくても大丈夫です♡背筋を伸ばすのがポイントです！
呼吸瞑想とは：呼吸に注意を払い、空気の流れを観察する瞑想法
姿勢：椅子に座るかあぐらで座る、または立った状態でもOK
時間：初心者は2～3分、慣れてきたら徐々に伸ばしていく
タイミング：朝、日中の空いた時間、仕事の休憩時間、寝る前、など
姿勢の整え方
椅子に座る場合
- 背もたれにもたれかからずに浅く座り、頭上から糸で引っ張られているようなイメージで背筋を伸ばします。
- リラックスした状態で両足を軽く開きます。
- 手は自然の状態にして足の上におきましょう。手のひらを上に向けると、自然と胸が開くのでおすすめです。
椅子を使わず床に座り足を組む場合
- 床の上に座布団などを敷いてあぐらをかきます。
- 座禅を組む場合は「結跏趺坐（けっかふざ）」と「半跏趺坐（はんかふざ）」のどちらかにします。
- 半跏趺坐とはあぐらをかいて片足だけをもう一方の足の太ももの上に乗せます。結跏趺坐はあぐらをかいて両足をそれぞれのもう一方の太ももの上に乗せます。
- 手は手のひらを上に向け、太ももの上に置くか下腹部のところに重ねて置きます。
呼吸瞑想のやり方
最初に２、3回ほど大きく深呼吸をしましょう。
『無』になろうと頑張らないでくださいね♪
自然な呼吸をしながら『今この瞬間』おこなっている呼吸（空気の流れ）に意識を向けるだけでOKです♡
- 目は軽く閉じるか、開けたままの場合は1～2メートル先の下方の1点を見つめます。
- 鼻から息をゆっくり吸いながら、鼻に入ってくる空気の流れに注意を向けます。
- 鼻または口からゆっくりと息を吐き出しながら、出ていく空気の流れに注意を向けます。
- 自然な呼吸を心がけながら、空気の流れを追うように呼吸に集中します。
- 考え事（雑念）が浮かんだり注意がそれても、そのこともそのまま受けとめ、再び呼吸に集中を戻します。
マインドフルネス瞑想で呼吸に集中するのが難しい時の対処法
瞑想はなかなか瞑想に集中できない！すぐに考え事が浮かんでくる！ということが多いです。そんな時の対処法をご紹介します。
お腹の動きや呼吸をカウントする
呼吸瞑想では鼻から流れる空気に注意を向けにくい場合は、お腹のふくらみやへこむ動きを意識してみましょう。
息を吸った時にお腹や胸が膨らみ、息を吐きだすときにへこんでいきますので、その動きを観察します。
それも難しく感じる時は、呼吸をカウントする方法もあります。息を吸いながら「1,2,3,4」と数を数え、吐き出しながら同じようにカウントするやり方です。
呼吸をカウントしないほうが瞑想効果は高まると考えらえているため慣れてきたらカウントしないやり方に戻しましょう。
考え事（雑念）は「いけないもの」ではないと認識しておくことも大切
考え事が浮かんできたり注意がそれても、マインドフルネスでは『気づくこと』が大切とされています。
判断や否定は使わず、気づいたら再び呼吸の動きに集中しましょう♡
雑念を消そうとすればするほど消えなくなります。
科学的な視点では、考え事が浮かび注意が呼吸からそれ、再び呼吸に注意を戻す時に脳が鍛えられるとのことです。
いけないものとして追い出すことや、分析したりせず、「そのまま放っておいて再び注意を呼吸に戻す」というシンプルなスタンスでやってみるのがおすすめです。
例えば、雑念を空に浮かんでいる雲のように見てみるのもよいでしょう。自然と流れていく雲のように、そのまま放っておけば勝手にぷかぷか流れていきますので、意識を呼吸に戻しやすいですよ。
マインドフルネスの瞑想法とは
さまざまな流儀が存在している
マインドフルネスのルーツは私たち日本人になじみ深い仏教の禅であることをご存じでしょうか。
医療では「マインドフルネス・ストレス低減法」
1970年代にアメリカのジョン・カバットジン博士が仏教の指導者から禅を学び、宗教的な部分を取り除いた「マインドフルネス・ストレス低減法」を開発したのがマインドフルネスの始まりです。
そこから、マインドフルネス瞑想が医療現場でうつ病などの治療法に取り入れられるようなりました。
ビジネスでは「サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）」
2007年にはビジネスの分野においてグーグルがマインドフルネスをベースにした『サーチ・インサイド・ユアセルフ（SIY）』というプログラムを開発し企業研修に導入。今では名だたる企業が続々とマインドフルネスを活用しています。
「信仰・医療・ビジネス」と3つに分類できる
このように、マインドフルネスは大きく分けると「信仰・医療・ビジネス」と3つに分類することができ、それぞれ瞑想法の基本的な考えは同じですが、実践方法の細かい部分（姿勢、時間、タイミングなど）は少しずつ違っています。
つまり、マインドフルネス瞑想法にはさまざまな流儀が存在していると理解してよいでしょう。
主な効果
マインドフルネス瞑想の主な効果としては
- 幸福度が上がる
- 集中力が向上する
- クリエイティビティ（創造力やひらめき）が発揮できるようになる
- ストレスが低減する
- 穏やかさが増す
- 自慈心(無条件に自分を認めてあげる気持ち）が育まれる
- 仕事の効率が良くなりパフォーマンスが上がる
- 鬱病の予防に役立つ
などがあげられます。
マインドフルネス瞑想は習慣化すると効果も上がる！
瞑想はやり始めると、これで正しいのか？と疑問に感じたり、効果についても実感しにくいこともあると思います。
最初はなんかスッキリした感じがする、という程度かもしれませんが、習慣化して毎日続けると、瞑想をやればやるほど効果の上げ幅が大きくなります！
時間が取れない時はほんの数分でも良いので、毎日の習慣にマインドフルネス瞑想を取り入れてみましょう。
