【マインドフルネスのやり方】寝ながらできる瞑想のやり方と効果！

マインドフルネスのやり方の基本

まずマインドフルネスのやり方の基本を確認しておきましょう。

「今この瞬間」に集中する

マインドフルネスとは「今この瞬間」目の前で起きている出来事や心の状態に、意図的に目を向けることです。

実は私たちは普段の生活の中で多くの時間、過去や未来のことで頭の中が埋め尽くされていると言われています。さらに無意識でいるとき約8割がネガティブな思考であることも指摘されているのをご存じでしょうか？

「あるがまま」を受け入れ気づきを得る

出来事や思考・感情を判断するのではなく、まるで観察するかのように、起こっていることをありのまま受け入れ気づきを得る、というのもマインドフルネスのポイントです。

過去の経験に紐づいた価値観や固定観念では柔軟な視点を持つことが難しくなります。また、判断とは自分の勝手な思い込みに過ぎないことも多いものです。

日常生活の中でもマインドフルネスは実践できる

日常生活の中でのマインドフルネスのやり方は、目の前で起きている進行中の作業に全力で集中することです。

例えば、いつも歩いている道でも、あれこれ考え事をしながら歩くのではなく、その時に目に見える景色や聞こえてくる音、肌で感じる風の感触や光の見え方、空気の匂いなどにフォーカスをして、五感をフル稼働させてみてください。

マインドフルネスを寝ながらやる効果

マインドフルネスのやり方の中でも、リラックス効果を高めたい場合におすすめなのが寝ながらする瞑想です。

寝ながらやることで、身体に余計な負担がかからないため複式呼吸がラクにできるなどのメリットがあります。

他にも眠る前の瞑想にさまざまな効果が期待できます。

• 自律神経が整い心を落ち着き寝つきが良くなる
• 短時間で脳を休ませることができる
• リラックスした状態で眠りにつけるため睡眠の質にも良い影響がある

寝ながらできるマインドフルネス瞑想のやり方

寝ながらやる呼吸瞑想のやり方をご紹介します。

１．仰向けになってゆっくり呼吸をする

足は軽く開き、手のひらを仰向けにして体の横に伸ばしましょう。仰向けでリラックスできないときは横向きでも大丈夫です。軽く目を閉じて、呼吸をコントロールしようとせずゆったりと自然な呼吸をします。

2．体全体に意識を向けていく

呼吸のたびに身体が重たくなって、沈んでいくようなイメージをします。床と触れている体の部分（背中やお尻）に意識を向けながら、息を吐くたびに体が解き放たれていくのを感じます。徐々に緊張が解けていきます。

３．呼吸に集中する

呼吸をするときは鼻から吸って、鼻から吐くようにしますが、口から吐くほうが心地よい場合は、口から息を吐きだします。

呼吸に意識を向けるとは、空気が鼻から体の中に入り、そして吐き出すときに鼻（または口）を通って体の外に出ていく、という流れを追うことです。

このやり方が難しい場合は、息を吸って吐くときにお腹が膨らみ、そしてへこんでいくという、お腹の動きに意識を向けてみましょう。

４．考え事が浮かんだら再び集中を呼吸に戻すだけ

瞑想中に関係のない考え事は浮かんでくるものです。それは人間として自然なことなので、集中できていないことを責めるのではなく、気が付いたら再び呼吸に意識を戻しましょう。

椅子に座ってやるやり方はこちらの記事を参考にしてください。

寝ながらやるマインドフルネス瞑想で睡眠の質をあげよう！

マインドフルネスとは意図的に「今この瞬間」に集中することです。

そのため、必ずしもお坊さんのように座禅を組んだ瞑想をする必要はなく、日常生活の中でも目の前の作業に全力で集中したり、判断や評価をせず、観察する視点を持って「ありのまま」を受け入れればマインドフルネスの実践といえます。

そして、眠る前には「寝ながらする瞑想」がおすすめです。眠る前の瞑想には、心身がリラックスでき快眠効果も期待できたり、体に負担がかからないなど、さまざまなメリットが存在します。

こちらの記事では呼吸に集中する瞑想を、寝ながら行うやり方をご紹介しました。マインドフルネス瞑想には、他にも「ボディスキャン瞑想」「慈悲の瞑想」など眠る前に寝ながらできる瞑想があります。「ボディスキャン瞑想」「慈悲の瞑想」については、今後こちらのブログでもご紹介していきたいと思います♪